Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

Жим лежа — одно из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге, на ряду с приседаниями и становой тягой. Для того, чтобы накачать большую и красивую грудь, необходимо выполнять жим штанги лежа — это наиболее эффективное упражнение для грудных мышц. Если кто-то скажет вам, что знает более эффективное упражнение для мышц груди, не верьте ему. Существуют различные тренажеры для прокачки груди, но все они созданы для того, чтобы подчеркнуть рельеф груди. Во всем остальном тренажеры проигрывают жиму лежа. Если Вы новичок, и только начинаете заниматься в тренажерном зале, либо дома, ни в коем случае не стоит пренебрегать жимом лежа.

Разрыв грудной мышцы . Прежде чем мы углубимся в технику выполнения жима лежа, я должен рассказать, что упражнение является травмоопасным, если выполнять его неправильно. Классический жим лежа выполняется следующим образом: спортсмен ложится на скамью, ноги упираются в пол, лопатки и таз находятся на скамье на протяжении всего упражнения. С помощью помощника, либо самостоятельно, штанга снимается с опор и на вытянутых руках поднимается вверх. Дальше, классическая техника жима лежа говорит о том, что штангу нужно опускать до тех пор, пока она не коснется груди. При таком выполнении жима лежа со штангой, грудные мышцы растягиваются с наибольшей амплитудой (можно растянуть их еще больше, выполняя жим гантелей лежа, и опуская гантели ниже груди), однако, я бы не советовал так низко опускать штангу и гантели, особенно при работе с большим весом, а также при широком хвате. Когда штанга берется по ширине плеч, или чуть шире, нагрузка с груди перекладывается на трицепс. Это значит, что в жиме лежа узким хватом, именно таким он считается, при хвате по ширине плеч, спортсмен не сможет выжать больший вес, нежели в том случае, когда штанга будет взята широким хватом. На это есть два объяснения: во-первых, грудная мышца больше трицепса и может делать жим большего веса, а во-вторых, при жиме узким хватом совершается большая работа (ход штанги больше). Но мы же хотим качать грудь, а не трицепс, в конце-концов, для трицепса есть более эффективные упражнения. В этом случае, существует иная техника выполнения жима лежа, так называемый — жим лежа с частичной(неполной) амплитудой. Смысл в том, что опуская штангу вниз, атлет не касается груди, а останавливает ее тогда, когда в локтях руки согнуты приблизительно на 90 градусов, чаще всего, в этом положении штанга до груди не достает около 10 см. При такой технике, мы значительно снижаем риск травмировать грудную мышцу, потому что она не растягивается так сильно.
Поэтому, примите за правило, что жим лежа с большим весом нужно выполнять только с неполной амплитудой, а если Вы все-таки хотите полностью опускать штангу, то беритесь за нее узким хватом. Приблизительно об этому же говорит известный российский пауэрлифтер, Михаил Кокляев, у которого случался разрыв большой грудной мышцы.

Как увеличить вес в жиме лежа. Для того, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, необходимо придерживаться следующих правил: не делать большое количество подходов с большим количеством повторений, давать мышцам продолжительный отдых, не перетренирововать их, правильно питаться и… все :) Может быть, Вы не поверите, но никаких секретов нет. Для того, чтобы вес штанги рос, необходимо поднимать настолько большой вес, чтобы Вы не смогли самостоятельно выжать его более 6 раз. Делайте 4-6 повторений и 4-5 подходов с максимальным весом, после такой тренировки давайте отдохнуть грудным мышцам неделю.

История моих занятий жимом лежа. Еще 2 года назад, я был обыкновенным человеком, который, время от времени, занимался на турнике и брусьях. Но в один день, гуляя возле моря, я забрел на спортивную площадку, где была скамья и штанга. Минимальный вес штанги, как я потом узнал — 47 кг. Именно такой вес, я пытался поднять в первый день, и хочу сказать, что чудом выжал этот вес и не уронил штангу себе на шею. После этого, понял, что обязательно нужен страхующий напарник. Я предложил своему другу начать заниматься и страховать друг друга. Так все и началось. Сегодня я поднимаю около 110 кг., при своем собственном весе 62 кг. Сейчас рост жима лежа приостановился, т.к. не растет общая масса тела (передаю привет велосипеду, но бросить его не могу). Со временем, обязательно дойду до своей нормы 73 кг. и еще чуть позже буду жать 150 кг. Вот такая моя история и такие планы на будущее.

© sportlife.info

(3 голосов, средний: 3,33 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

3 комментария: Жим лежа. Как увеличить вес в жиме штанги лежа

  1. Дмитрий говорит:

    Порой возникает момент, когда жим лежа намертво встал, — неприятная ситуация.
    Тут необходимо понимать за счет каких рычагов можно воздействовать на него.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>