Век живи, век учись

Листал я недавно форум Харьков-Турист и наткнулся на одну удивительную тему. Сама по себе, тема ничем особым не примечательна: борьба с лишним весом с помощью велосипеда, но в теме появился человек, который по объему знаний, скажу честно, меня невероятно удивил. А т.к., все им сказанное на интересную нам тему, то обсуждение получилось крайне увлекательным. Дабы не заставлять вас читать всю тему, приведу самые интересные ответы Юрия.

отмечу, что при ходьбе расходуется в 4 раза больше энергии.

расход энергии прямо связан с пульсом (не совсем линейно, но почти), если ехать велосипедом на пешем пульсе 90-100, то скорость будет до 15 км/ч — это не езда на велосипеде это пешая прогулка в седле

Забей. Чтобы похудеть с помощью велосипеда нужно долго и много вкалывать

+1. Люди которые не знают порядок цифр думают что физнагрузка это быстродействующая таблетка.
1 грамм жира = 9 ккал
1 килограмм жира = 9000 ккал
1 час езды на мощности 160 ватт (очень грубо скорость 25 км/ч, на шосейнике ~28). Чтобы точнее ощутить что такое 100, 150 или 250 ватт — сходите на эргометр) = 623 ккал в час = 70 грамм жира = 160 грамм сахара.

Чтобы сбросить 10 000 грамм жира надо проехать ориентировочно 3600 км и при этом не съев ни на 1 грамм больше пищи, чем до начала проекта похудания.

Если же после 25 км на велосипеде разрешить желудку поглотить эквивалент 70 грамм жира — считайте напрасно ехали (калорийность любых продуктов питания можно нагуглить).

Жиры начинают разлагаться (организм переходит на питание собственными жирами) после 2 часов непрерывной нагрузки.

Наглая ложь (точнее вырванная из контекста цитата о работе печени). Жиры начинают разлагаться с 4-6-ой секунды любой физической нагрузки. На низких мощностях 100% энергии получается исключительно и только из жира (сердечная мышца кроме жира и вовсе ничего потреблять почти не умеет, гликолитических волокон в миокарде всего 1-3% ). Только тогда когда мощности ОМВ волокон не хватает — кроме жира ещё и начинает использоваться глюкоза из крови (на разницу недостатка мощности. Например ОМВ дают 150 ватт, едем 180 ватт, на 150 ватт горит жир, на 30 ват горит глюкоза).
Через 2 часа нагрузки на высокой (предельной лактатной) мощности (бег или езда с предельной скоростью, например соревнования по марафону) все запасы глюкозы (гликоген в мышцах и в печени) исчерпываются. Мощность ГМВ волокон резко падает (так называемый удар в «30-километровую стену» у марафонцев) и печень дополнительно (кроме того что на 150 ват горит жир в ОМВ) начинает по мере своих возможностей расщеплять жир на глюкозу.

можно найти как расчитать диапазон пульса для сжигания жира

Жир (и вообще энергия) тратится на любом пульсе. От 40 до 220. Причем прямо пропорционально пульсу. На 120 калории тратится в 2 раза быстрее чем на 60, а на 180 в 1.5 раза быстрее чем на 120.
Рекомендуемая зона для пациентов-похудантов — это максимально интенсивная зона пока ещё не повышается уровень лактата в крови.
Углеводы (глюкоза) полностью взаимозаменимы с жиром. Печень очень быстро перерабатывает жирглюкоза в том направлении которое в даную секунду нужно организму. Если например нажраться чистых углеводов (например крахмала) и работать исключительно в жировой зоне (например на пульсе 120) это не значит что количество жира уменьшится. Для поддержания константы глюкозы в крови (иначе смерть!) печень перерабатывает избыток на гликоген, а когда гликоген запасать уже некуда запускает реакцию синтеза жира.
Для общего энергетического баланса неважно в каком соотношении вы употребили углеводы/жиры и в каком их растратили. Печень всегда и гарантированно уравновешивает баланс. Когда баланса достичь не удается — глюкоза идет в мочу и это очень серьезная болезнь. Тут уже не до спорта и не до похудания, надо думать как не умереть

Кстати, очень неплохо сжигает скакалка.

при равном пульсе нету никакой разницы что и как вы делаете. но поскольку скакать долго вы банально не сможете (даже по 1 часу в день не сможете) то как единственное средство физнагрузок она не подходит (хотя как дополнение или для разнообразия очень полезное упражнение)

курагу в умеренных количествах. Проверенный факт.

курага = калий. калий = антагонист натрия. натрий = гидратация клеток организма = лишняя гравитация при измерениях на весах.
употребление калия (хоть натурального хоть препараты, например оротат калия) способствует выведению жидкости из организма, что некоторые могут расценивать как похудание.
В многих случаях жидкость эта лишняя и её вывод вполне полезен здоровью. Причин две:
— современный образ жизни подразумевает безграничное потребление натрия (одна из двух белых смертей — соль и сахар)
— грубое нарушение питьевого режима тренировок грубо нарушает водно-солевой баланс организма, делает кровь сильно гипертоничной (непосредственный вред в первую очередь эритроцитам и в целом всем тканям) и заставляет потом при возобновлении приема воды (обычного резкого) гидратировать все клетки и ткани чтобы связать избыток натрия — внешне проявляется в отечности

волшебства нет, а вес уходит, как я понял лихо 3+кг в неделю..

3 кг жира в неделю это -3857 ккал в сутки.
Это гигантская цифра, причем явно волшебная. Если пациент до начала диеты питался например 3000 ккал в день и его вес был стабильный, то если он даже 7 суток не будет ни капли есть (при этом двигаться и работать как обычно) — уходить будет не более 3000 ккал в сутки
Волшебство кроется в хитростях измерения:
— вес человека имеет суточные колебания. если умудриться замерить пиковый размах колебаний то можно констатировать что человек похудал
— вес человека зависит от наполнености кишечного тракта. резкий переход от постоянного плотного питания на диеты снижает наполненость тракта (одноразово). после возобновления обычного питания тракт наполнится на обычный уровень
— вес человека в пределах +-2 кг легко может меняться за счет водно-солевого баланса (гидратация, отечность тканей). среднестатистичный пациент 21 века имеет склонность к отечности (дань поеданию 20-кратных доз соли) и при изменении солевого состава пища (исключить соленое, кушать калий — например курагу) можно супербыстро (за 2 суток) сбросить пару кило.

Чтобы не поддаться на волшебство надо уточнить:
— 3 килограмма за неделю это то же самое что 12 килограм в месяц? Или 3 кг за неделю это и 3 кг за год?
— после прекращения диеты моментельно за 2-4 дня набираются эти 3 кг назад?

Контроль пульса для сжигания жира стоит на первом месте

а смысл? более интенсивно пациент все равно не сможет/не захочет (устанет или физически или морально). Никакого реального толку от контроля (для похудания) нету. Мониторить очень желательно чтобы не угробить сердечко (исключить длительную работу на 160+, особенно тем у кого нету длительной подготовки), а то пациенты всякие бывают и состояние ССС до начала проекта «Похудание» самому пациенту не всегда известно. Бывали же летальные случаи когда для похудения начинали бегать трусцой, на пульсе под 200.

А вообще я считаю есть проблема куда актуальнее похудания — это тренировка ССС — как минимум излечить болезни, а желательно и натренировать VO2 побольше. Эфекта для здоровья, самочуствия и трудоспособности от этого будет побольше чем от гравитационных показаний весов.
А вот тут то мониторинг пульса вещь полезная.
Во первых при слабой ССС (гипоксия миокарда, аритмии, инфаркты) пульсы выше 130 вообще противопоказаны, а 110-130 хорошо излечивают
Во вторых пульс 110-130 самый оптимальный для растяжения сердца. 1 час работы на пульсе 120 больше растягивает сердце чем 1 час на 160.
А это значит что с каждым месяцем сердце будет становиться всё больше, и даже оставаясь на том же пульсе 120 будет уже сгорать всё больше жира и будет развиваться выше мощность на валу каретки.

Многие рекомендовали ездить с пульсом 120-140, для меня — это какие-то странные цифры. Это нереально медленно

Это свидетельствует что у вас очень слабая ССС (я говорю не в абсолюте, а относительно вашего же уровня мышц) и вам наоборот показана многочасовая укатка на 110-130.
Если на среднем пульсе 140 средняя скорость 30+ км/ч (на шоссейном велосипеде) то это уже минимальный приемлимый уровень ССС (примерная граница между матрасниками и ветеранами).
У профиков пульс 140 это 250-300 ватт мощности.

Можете дальше гоняться на 160+, только этот же уровень мощность/пульс так и будет всегда. А можете заниматься вместо или дополнительно на пульсе 120 (например дома на станке) и уровень VO2 будет расти.

А при повышении пульса происходит перераспределение потребления в сторону углеводов.

Эта теория описана для уровня мастеров спорта и выше. Граница лактатного порога 150+ (ННМК) выведена для спортсменов высокого уровня которые попадают в спортивные лаборатории. Матрасников никто не тестирует и на них данные от мастеров спорта не распространяются.
Если у человека слабая ССС (есть очень простой экспресс-тест — педалирование на тренажере одной ногой, если длительно могут держать пульс 160+ (а часто и 175+) то ССС очень несбалансирована и доставка кислорода не покрывает даже возможности ОМВ, запускать гликолиз нету надобности.
Я знаю велолюбителей которые часами могут ехать на пульсе 180-190, у них АнП наступает раньше чем ННМК, т.е. лактатный порог не достигается вообще.

А во вторых для энергетического баланса нету никакой разницы углеводы или жиры. Если не сжигать углеводы, печень синтезирует из них жир (стравливать углеводы в мочу она не имеет права). А если углеводов не хватает (так званый «двухчасовой барьер» или «30-километровая стена» у бегунов) она расщепляет жир на глюкозу.
Если за тренировку вы исчерпали гликоген (достигли «30-километровой стены») то после прекращения тренировки печень обязана максимально быстро восстановить запасы гликогена. Если в крови будет достаточный уровень глюкозы (навернули миску картофельного пюре) гликоген запасется из углеводов. Если не навернуть картохи, печень будет вынуждена расщеплять жир для гликогена.

Если допустим ваш организм в сутки потребляет 3000 ккал пищи и производит на 3000 ккал активности, то неважно сколько пришло углеводами/жиром и сколько чем ушло.
1000+2000 = 1500 + 1500 = 2500 + 500

Сжигать на тренировке глюкозу с целью похудания эфективно. Но больно и мучительно — работа на уровне ННМК+ накапливает усталость.

Мне, например, как и товарищу что отписался здесь выше ехать на пульсе ниже 150 не комфортно, не чувствую нагрузки

Это потому что хочется много/всего и сразу.
Если смотреть на перспективу (ближайшие 2-3 года, а не 2-3 месяца) то рационально инвестировать время в развитие ССС (пульс 110-130). И через 2 года ехать на пульсе 150+ будет уже тяжело (Ринальдо Ноцентини на 16 этапе тур-де-франс в гору Турмале ехал на среднем пульсе 147 при мощности 300 ватт)
Если же хочется прямо с первого дня «ездить быстро», то так и всю жизнь с такой скоростью проездите.

По вашей методе получается, что для повышения уровня VO2 – надо ездить на пульсе 110-130. По методе Криса Кармайкла/Ленса Армстронга – это всего-навсего «восстановительная тренировка», а для повышения VO2 – надо ехать 179-205.

Методика Кармайкла — это методика для людей уровня МСМК (мастер спорта международного класса) — людей способных длительно выдавать мощности 400+ Ватт.
Максимальный пульс у всех одинаковый — что у Армстронга что у бородатого сисадмина который не вылазит из каптерки годами.
А уровни ННМК и ПАНО (АнП) очень разные, если у Армстронга при пульсе 170 начнутся судороги, то у сисадмина даже при 180-190 ещё и не начнется ННМК и он так часами сможет ехать пока не умрет от дистрофии миокарда.

Т.е. абсолютно очевидно что уровни ЧСС в % без уточнения уровня подготовки не могут быть маркерами плана тренировки.

Во-вторых, что уже не совсем очевидно, на сегодняшний день в спорте высоких достижений не обсуждается вопрос растяжения сердца и увеличения ударного объема. Это само собой разумеется, само собой получается, не требует никакого специального внимания и поэтому вслух не обсуждается. Если человек профик — это автоматически значит что сердце у него уже растянуто и как бесплатный побочный эфект растянется ещё больше (избыточно) и специально включать в программу тренировок «накатку базы» нету смысла (хотя в велоспорте СССР на это был основной упор).

В спортивной науке стоит только один вопрос — тренировка мышц. Чтобы её достичь надо потратить столько много часов, что за это время сердце само растянется даже больше чем надо — пульсы 160+ профикам даются очень тяжело, а 170-175 часто предел — сердце у них растянуто настолко сильно, что могло бы прокачать намного больше VO2 чем могут потребить все вместе мышцы.
Пик формы ОМВ мышц — очень жесткий и задается генетически. Превысить его невозможно. Количество митохондрий выше пика формы (когда во всех волокнах миофибрила заполнена до отказа) поднять нельзя даже допингом. Сердце же не имеет предела растяжения и обычно имеет запас выше пика формы.
Избыточное увеличение объема сердца имеет небольшие преимущества. Чем больше запас до максимальной ЧСС — тем больше митохондрий сердца свободны (сердечная мышца почти на 100% состоит из ОМВ в пике формы) — сердце имеет запас мощности в Ваттах, и этот неизрасходованный избыток может потратить на поглощение лактата из крови — т.е. отодвинуть лактатный порог выше и выдать выше мощность.

Вот здесь Chris Sorensen выложился всё что имел за 11 минут — мощность средняя 415 Ватт, это когда вывозили Шлека на Турмале и весь пелотон сыпался. За эти пиковые 11 минут он смог выдать только 173 rpm
Если слепо побуквенно читать Кармайкла получается что Соренсен «на последние деньги» (на кону стояла победа команды или провал, думаю Риис там микрофон порвал кричал чтобы ехали быстрее) ехал хуже чем он должен бы ехать на тренировке чтобы «повышать свой VO2″
А вообще на Турмале Соренсен заехал на среднем пульсе 157 — чуть ли не «базовую тренировку» провел ;)

Люди ниже мастера спорта не проводят по 42 часа в неделю на тренировках, и вопрос растяжения сердца (а часто и вообще излечения гипоксии, аритмии) стоит. Иногда крайне остро. Насколько остро — можно сделать экспресс-тест одной ногой. Если можете долго выше 160 (а часто и 170+) крутить — сердце вас лимитирует очень жестко. Вам надо в 2 РАЗА его увеличить чтобы адекватно поставлять кислород хотя бы в существующие мышцы (при условии что вы не будете это время их тренировать).

Чтобы эффективно сбрасывать лишний вес, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой сессии должна составлять 40-60 минут

2-4 часа в неделю, в районе 400 ккал за каждый час это 800-1600 ккал.
Допустим человек питается «среднеармейским рационом» 3000 ккал, т.е. 21 000 ккал в неделю.
На этом фоне минус 800-1600 ккал не делают вообще никакой погоды.
Никакого похудания тем более эфективного не будет. Минус ложка майонеза в день и тот же ефект.
Чтобы худать хотя бы на 100 грамм в день (3 кг в месяц) надо ежедневное превышение на 900 ккал или 6300 ккал в неделю, т.е. хотя бы 16 часов в неделю.

потому что жировые клетки начинают сжигаться

Ацкая формулировка «клетки сжигаться», бедные клетки.
На самом деле сжигаются молекулы жирных кислот. Доставляются они только через кровь — с помощью специальных транспротных белков — липопротеинов.
Очень распространено ошибочное мнение, что жир сжигается только по месту отложения — будто жир на ногах сжигают только мышцы ног, жир на животе только мышцы пресса, на руках — рук.
Жир сжигается оттуда где он наиболее доступен для кровеносной системы — в первую очередь вокруг сосудов и капиляров, потом внутренние жиры и в последнюю очередь подкожные.

только через 20 минут после начала аэробной нагрузки.

Во первых неаэробных нагрузок нету. Когда мы спим это аэробная нагрузка — мозг и внутренние органы получают для своих нужд АТФ сжигая глюкозу и жир кислородом. Когда утром просыпаемся и готовим завтрак — опять же исключительно аэроная нагрузка — интенсивность работы такая низкая что включать анаэробный обмен смешно.
Мышцы могут сжигать на выбор жир или глюкозу, потому что набраны разными типами волокон.
Уникальными органами по аэробному режиму являются мозг и сердце. Считается что мозг может окислять только глюкозу, а сердце только жир (ГМВ в миокарде всего от 1 до 3%)
Жиры в мышцах сжигаются всегда и в первую очередь (ну кроме самых первых секунд работы когда в клетках ещё есть остаток АТФ/КФ от прошлого сжигания).
Лишь когда мощность сжигания жиров используется на 100% — начинает подключаться сжигание глюкозы. И то только на недостающую разницу. Допустим ОМВ дают 150 ватт на жиру, а вы крутите 200 ватт, на 50 ватт будет гореть глюкоза. От 0 до 150 ватт будет гореть жир и только жир, с первой и до последней секунды.

они(контактные педали) ведь позволяют усиленно тратить энергию с более равномерной нагрузкой по мышцам

более усиленно не позволяет энергию тратить здравый смысл и «лактатный порог» (ННМК = начало накопления молочной кислоты).
Поднять новичку пульс до 150 и даже до 180 можно и без контактов, но лучше этого не делать в целях похудания и кардиотренировки, а оставаться в пределах 120-130.

Круговое педалирование позволяет достичь 2 цели:
1. Минимизация мгновенного давления (крутящего момента) на шатун в каждый момент времени при сохранении той же (в т.ч. и низкой) мощности. Это позволяет при сохранении той же мощности уменьшить количество задействованных ГМВ за счет задействования ОМВ в других группах мышц, а соответственно и снизить выработку лактата при той же мощности. Соответственно при той же (в т.ч. и медленной) скорости движения снижается как общий уровень усталости, так и локальные закисления и микротравмы. Снижается нагрузка на суставы и связки при сохранении той же мощности/скорости движения. Снижается износ трансмиссии велосипеда — увеличивается ресурс цепи, звезд, подшипников, храповика.

2. Максимизация максимально достижимой мощности, как аэробной (т.е. увеличение VO2 в даном виде спортивной дисциплины) так и анаэробной (рывка, ускорения).
У людей с низким уровнем фитнеса максимальную мощность лимитирует ССС, увеличить максимальную аэробную мощность контакты им почти не помогут, если человек в топталках упирается например в свой максимальный пульс 200, контакты не помогут увеличить мощность — даже топтальные мышцы нечем прокачивать.
У спортсменов высокой квалификации ССС обычно избыточна, уже при пульсах 175 +-5 они упираются в свой потолок мышечного потребления VO2 (хотя сердце способно и под 200 работать) и поднять пульс не могут. Если снять контакты и одеть топталки — они не смогут разогнать сердце до 170, упрутся к примеру в 150 и всё.

Экспресс-тест соотношения ССС и мышц — педалирование 1 ногой. Если даже 1 ногой длительно развивается высокий пульс — уровень фитнеса низкий, ССС серьезный лимитирующий фактор. Контакты поднять уровень не помогут.

чем выше нагрузка и выше пульс тем меньше сжигается жир, а используется более продуктивная энергия углеводов, по этому темп должен быть умеренный

жир и глюкоза абсолютно взаимозаменяемы, совершенно никакой разницы что кушать и что сжигать, можно кушать только глюкозу сжигать только жир, или наоборот кушать только жир сжигать её и глюкозу (не употребляя углеводов). печень с огромной скоростью превращает одно в другое, смотря чего не хватает или при избытке глюкозы

ведь не возможно совершать работу на границе аэробной зоны и палить при этом жир в большей степени чем углеводы?

совершенно нету никакой разницы «кого палить в большей степени а кого меньшей», 1000 ккал глюкозы и 1000 ккал жира это одно и то же, неважно в какой форме вы их скушали и в какой сожгли. Если после прекращения физической работы в крови будет высокая концентрация глюкозы, а печень полна гликогена — печень обязана немедленно перерабатывать избыток глюкозы на жир. Сбрасывание глюкозы с мочей — признак смертельной болезни.
Если от физической работы вы исчерпали гликоген печени — это не значит что делали работу зря, после прекращения физической работы жир будет продолжать интенсивно сжигаться печенью (для восполнения гликогена). Или если скушаете кило картофеля — то не весь картофель печень переделает в жир, а часть картофеля перейдт в гликоген, соотв. меньше жира синтезируется.
В целом «закон сохранения энергии и массы» никакими финтами обмануть не удастся — по той причине, что ни жир, ни глюкозу организм выделять не может (ни с мочей ни с калом). Никакой альтернативы кроме как выпустить их через легкие в форме CO2 — нету (с белками такой финт есть, сбрасывание избытка аминокислот через разложение их в мочевину — совершенно нормальный процесс).

а польза контактов в основном в помощи противоположной ноге выйти на исходную

Польза контактов — в возможности освоения техники кругового педалирования. Без контактов освоить технику невозможно. В контактах 1 из 10 спортсменов её осваивает, остальные 9 дальше катаются на уровне любителей «помогая ногой выйти на исходную позицию для толчка».

В контактах сильный прирост есть при разгоне и подъеме на очень крутую гору в общем везде где каденс низкий, когда каденс повышается основной вклад делает квадрицепс.

Оптимальный каденс для техники кругового педалирования — 100-110 (обычно 105), на таком каденсе ездили все часовые рекорды, на таком каденсе Армстронг выигрывал у записных раздельщиков.
При низком силовом каденсе (например «танцовщица») вклад контактов небольшой.

Вы же говорите о пользве контактов для человека, который НЕ владеет и не осваивает технику кругового педалирования, а использует их как вы заметили «для возвращения ноги в исходную топтальную позицию»

Тогда почему на много часовых гонках гонщики все время, грызут что-то углеводосодержащее.

Запас гликогена составляет 60-120 грамм в печени (до 5-8% печеночной массы), в мышцах обычно до 1% но может быть и до 2% (при интенсивной углеводной диете) ещё 250-350 грамм, суммарно до 400-450 грамм в организме

Запаса гликогена в печени и в мышцах хватает примерно на 90 минут работы на уровне ННМК (закисление на уровне 4 ммоль) или на 40 минут на уровне АнП (жесткое закисление 12+ ммоль)

В условиях агрессии одномоментно мобилизуется только 36% гликогена печени, что покрывает энергетические нужды организма лишь в течение нескольких часов. [Теодореску-Эксар-ку П., 1972]

Для марафонцев высокой квалификации это так званая «30 километровая стена» (на 25…35 км) — резкое снижение интенсивности, вплоть до ходьбы.

Когда происходит истощение гликогена при дальнейшем высоком потреблении глюкозы мышцами — концентрация глюкозы в крови резко падает. При этом как резко падает мощность ГМВ волокон (нету топлива) так и начинают «отключаться» (головокружение, помутнение, тошнота, общая усталость) мозги, т.к. мозг работает только на глюкозе и не умеет потреблять жир напрямую. Плюс кроме всего запускается «ацетонный» энергетический обмен, когда печень чтобы экстренно поддержать потребность в энергии в первую очередь мозга и других тканей расщепляет жиры до кетоновых тел («ацетона») — а когда вступил в действие ацетонный обмен, уже речи ни о каких «высших спортивных достижениях» не идет, организм думает как спасти мозг от смерти, а не как добавить пару лишних Ватт в ноги.
Истощенный мозг это не только уменьшение мощности в ногах, но и нарушение координации движений и равновесия — на велосипеде это вообще травмо- и смертельно опасно.

Задача любого спортсмена на длинные дистанции — не допустить резкого снижения концентрации глюкозы. Достичь этого только ожидая расщепления жиров нельзя — потому что скорость потребления углеводов спортсменами высокой квалификации на уровне ННМК примерно в 5 раз выше скорости расщепления жира. Тот гликоген который марафонец сжег за 2 часа, восстановится примерно через 10 часов.
А для спринтеров (у которых меньше ОМВ и много ГМВ, т.е. вклад мощности жира и углеводов сильно смещен в сторону углеводов) выше раз в 10.
Плюс для спринтеров запредельная мощность на последних 1-2 километра сильно зависит от повышенной концентрации глюкозы в крови. Она должна быть выше чем на старте гонки, а после изнурительных 5-6 часов поднять глюкозу до более высокого чем нормального уровня — можно только углеводным батончиком.

главная проблема ожирения находится в мозгу человека, это быстрее всего психологические растройства какието раз организм не знает где стоп кран.

Так и есть, но это не расстройство а скорее норма — инстинкт самосохранения.
Даже на 5000-ый год документированной истории человечества — около 2 млрд. людей недоедают, около 50 млн. детей умирают от голода ежегодно. Только среди моих родственников сравнительно недавно умерли те, кто ещё лично застали голод и в отличии от своих близких родственников его пережили, и ещё живы те кто помнят недоедание.
Умереть от голода — это за 1 год раз плюнуть, умереть от ожирения — надо минимум лет 40-50 ждать. Поэтому у природы нету стоп-крана, «чем больше у верблюда горб» — тем выше вероятность его выживания (хотя и длительность жизни вероятно от этого страдает).

велосипед — самое экономичное средство по количеству затрачиваемых калорий

самое экономичное в расчете на единицу пройденого расстояния. Т.е. чтобы достаться из А в Б — самое экономичное.
но в расчете на единицу времени — не бывает экономичных или неэкономичных средств. Любой физической деятельностью можно поднять пульс до любой требуемой величины. А пульс — это единственное и однозначное мерило интенсивности растраты калорий.

Наибольшая по факту мощность из всех видов спорта была развита именно в велоспорте. Соизмеримо только в гребле и лыжах. Но гребля бывает только спринтерская, длительных дисциплин в гребле нет. Поэтому де-факто рекорд количества потраченых калорий за 1 час принадлежит велосипеду и составляет почти 2000 ккал в час (Самуель Санчез, Альберто Контадор, Ланс и Армстронг и Фабиан Канчелара и Мигель Эндурайн могли развивать мощность около 500 ватт на протяжении 1 часа, что дает 2000 ккал если КПД мышц 21.4%)
Никаких других зафиксированных фактов растраты более 2000 ккал в час не было.

Матрасная езда на велосипеде это 350-450 ккал/час.
Подглядывание за показаниями велоэргометра 10 разных целюлитниц которые пришли в трензал показывает что 10 из 10 женщин крутят 70-75 ватт или 270 кал/час. Длительность 10 или 15 минут, 45 и 70 ккал соответственно. Ради 5 и 8 грамм жира — они покупают абонемент, приходят несколько раз в зал и «терзают» себя. :ROFL: Естественно с нулевым результатом они никогда не продлевают абонемент.

Посему, катание на велосипеде не очень-то и способствует снижению веса катальщика

Другие физнагрузки и подавно не способствуют, т.к. или развивают ниже пульс, или их крайне сложно выполнять очень долго.
Например можно сутки идти пешком, но пульс будет низкий и потрачено мало калорий. Можно бежать на высоком пульсе, но бегать подолгу (от 40 км) и часто — крайне разрушительно. Велосипед же позволяет комбинировать как любой пульс (в т.ч. и высокий) так и любую длительность (хоть сутки ехать).

Поэтому велосипед идеальный тренажер для ССС и увеличения VO2 лимитированного ССС. Бегуны, пловцы, футболисты — применяют велосипед если надо растянуть сердце, более доступного средства поддерживать много часов пульс 110-130 нет.

Более того — велосипед самое идеальное средство прогнозировано потратить ЛЮБОЕ заданое количество калорий. Сколько бы калорий ни решили потратить — проще всего (физически, морально, организационно и главное количестсенно прогнозированно-гарантированно) потратить их велосипедом.

Про здоровое питание:

Надо только отказаться от стереотипа что здоровое питание может быть только дорогим — маракуйя с папайей под черную икорку.

1. Кушаю много (реально много) моркови и свеклы. Морковь много добавляю ко всему, тупо пожарить яишницу — все равно много тертой моркови с луком сначала поджарить. Натушить (на медленном огне на жиру в глубокой сковородке) 1-2 кило моркови со свеклой (1:2) это для меня вообще праздничный обед — лучше всяких картофелей, каш, мяса, сыра и проч.

2. Тыква. Любимое блюдо каша из пшена с тыквой.

3. Шиповник, минимум 2 литра на неделю чая из сушеного шиповника.

4. Традиционные продукты которые и так все едят: куриные яйца, все виды мяса и рыбы (любимая у меня — сардина консервированая). Любимое блюдо — печеночный торт и просто яйца (если покупаю в селе у знакомой бабки свежие — то можно и сырыми). Нетрадиционная только закупка мяса — вместо покупки на рынке по 50 грн/кг непонятно чего и откуда — скооперироваться ещё с кем-то (на 2-3 семьи) и поехать в дальнее село купить свинью (желательно не у тех кто держит много свиней, продает их, соответственно на кормах, а те кто специально не держит а на подножном корму пара худых свиней есть) — вот перед этой Пасхой за 9.5 грн/кг живым весом взяли 130 кг свинью. Вдвоем сами разделали.

5. ваши харьковские пивные дрожжи «фармаком» по 5 грн за банку — куча витаминов и минералов, если верить упаковке. хватает почти на месяц.

6. цветочная пыльца (обножка) и мед — по ложке в день.

7. закрутки на зиму (яблоки, абрикосы, смородина самозаготовка; помидоры, перец, баклажан — закупка). благодаря велосипеду знаю где в радиусе 40 км можно нарвать яблок и заготовить шиповника. летом в лесу собираем чернику.

8. квашеная капуста

9. разнообразные каши (любимая ячная или пшенно-ячная)

10. бобовые, особенно горох. не понимаю кто покупает гречку по 20 если есть горох по 5.

11. Вместо утреннего кофе очень часто пьем кисель из семян льна

12. грецкие орехи

Уменьшить или исключить продукты которые просто дают калории, но бедны на аминикислоты и витамины. Из того что я вообще никогда не ем — майонез, макароны, сгущенка. Ещё бы отказаться от магазинных кондитерских изделий и уменьшить потребление сахара — вообще песня.

Как антиоксиданты употребляю каждый день чеснок и зеленый чай (черный почти не пью) иногда арахис (нечищеный). Ещё часто завариваю фиточай в аптеке продается в пакетиках (что-то 6 грн за 30 пакетиков) «печеночный» из расторопшы пятнистой (+7 других трав) как гепатопротекторное средство.

Никогда ничем не болел, с врачами дела не имел. Антибиотиков в жизни не употреблял. Простудными ОРВИ/грипп никогда не болел (даже когда в университетском общежитии в комнате и все соседние были больны грипом). Ни родители ни дедушка/бабушка ни моя сестра тоже никогда не болели (правда все пьют много разных трав, а в инфекционный сезон при любых симптомах в ход идут алое, разные чаи (шиповник, липа, зверобой и т.д., компрессы).

Что такое высокий уровень физической подготовки? – фактически, это способность сжигать меньше калорий, совершая больше упражнений.

Феерично. А можно достичь такого уровня чтобы передвигать предметы без затрат энергии?

Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

Почему не 50% или 40%.

Я считаю что пульс должен быть 120-130, независимо от пола возраста и уровня фитнеса. Именно при этом пульсе:
— сердце увеличивается больше всего (за единицу затраченого личного времени эфект в увеличении VO2max наибольший), при пульсе 160+ оно может вообще не увеличиваться.
— не надо много волевых усилий для такой интенсивности (не у всех психика выдержит долго и часто 160 пульс)
— при наличии любых сердечных отклонений (аритмии, дефекты клапанов и проч) 120 это безопасный излечивающий пульс, 160 опасный деградирующий.
— т.к. с каждым днем объем сердца будет увеличиваться, мощность работы (и соотв. количество потраченых за 1 час калорий) при сохранении того же пульса 120 будет расти. Мастера велоспорта на шоссе при пульсе 120-130 вырабатывают около 1000 ккал в час (движение со скоростью 35-40 км/ч).

— любое заданое количество энергии можно потратить на любом пульсе. Гнаться за экономией каждой минуты на тренировку есть смысл только американцам — у них зарплата $7 (минимальная) в час, чтобы быстрее уйти на работу они вынуждены на тренировках пульс 160 держать. В других странах зарплаты ниже, так сильно спешить на работу нету смысла.

Для того, чтобы сжечь жир напрямую, необходимо истощить гликоген, что позволит открыться резервному источнику энергии в виде жира. На тренировке это можно почувствовать только во время кардио, когда появляется ощущение, что тело стало тяжелее. Это индикатор истощения гликогена.

Если работать на низкой интенсивности, когда хватает мощности только ОМВ (у талантливых бодибилдеров ОМВ мало, у талантливых велосипедистом до 80%) то тратится только и сразу жир. Можно сжечь за тренировку 1000 ккал жира не затронув гликоген.

Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту

Т.е. потом после тренировки молекулы АТФ которые интенсивно получаются от сжигания жира или глюкозы выходят с калом и мочей? :cry:
Секрет на самом деле очень простой — никакого способа нарушить закон сохранения энергии и массы не существует (ну кроме хирургического вмешательства — выбросить кусок массы в мусорник).
Эфект интервального тренинга на самом деле в накоплении молочной кислоты (за счет спринтов уровень тренировки выше уровня НачалаНакопленияМолочнойКислоты), некоторое небольшое количество молочной кислоты накопилось в крови и мышцах — организм во время интервальной тренировки взял «в долг» немного энергии. Но это такой мизер, что ради него смешно заморачиваться. Что за 15 что за 60 минут таких рывков можно накопить в долг ещё на 2-3 минуты повышенный пульс и дыхание.

Абсолютно точным мерилом каждой потраченной калории является количество молекул O2 которые поглотил человек в процессе дыхания. Т.к. безкислородного получения энергии практически не существует (кроме поглощения АТФ или креатина извне — доля которых в рационе мизерна и ею можно пренебречь) то ни 1 ватта энергии ни для каких целей в обход легких и транспорта O2/CO2 через ССС сгенерировать невозможно. Здоровое сердце всегда держит стабильную концентрацию CO2 (около 6%), поэтому пульс является достаточно точным (не таким прецизионным как газоанализатор, но для бытовых нужд очень точным) мерилом затрачиваемой энергии/мощности.

Думаю практически любая Ж может в течении пол часа держать такой пульс. Исходил из Вашей информации 72 калории на один удар.

Таким уровнем фитнеса владеет далеко не каждая Ж, да и далеко не каждый молодой мужчина сегодня выдает 160W.
Как пример — двое моих друзей с которыми я учился в универе. Во время учебы у них был хороший уровень фитнеса, 3 км за 11:30, 100м 20-22 км/ч не могут — быстро закисляются ноги от такого темпа.

А чтобы 180W выдавал среднюю за полчаса (это эквивалент движения со средней 30 км/ч) таких я не то что Ж, даже мужчин не знаю кроме активных велолюбителей или велоспортсменов.

Потеря веса с минимальным вредом для организма (а скорее всего даже с пользой) от 0.5 до 1 кг в сутки.

Потерять столько ЖИРА невозможно. Можно потерять содержимое кишечника и/или снизить гидратацию тканей — но к похуданию это никакого отношения не имеет. После возобновления водно-солевого баланса и приема пищи эти килограммы моментально (от 0.5 до 2 дней) вернутся на место. Отказ от питания обычно неосознанно и неумышленно совпадает с отказом от хлорида натрия. Соль поступала раньше только с пищей, теперь не поступает вообще никак. Для поддержания баланса избыток воды (который связывал натрий) выводится — таким образом покрывается резко образованный дефицит натрия (или прекращается предыдущий сильный избыток, который «лечился» повышенной отечностью тканей). Ошибочно это принимают за похудание. Ошибочно диеты называют такими что имеют «стойкий эфект» и такими что после прекращения методики быстро возвращаются на прежний уровень.

Жира терять больше чем питались до голодания невозможно. Если до начала голодовки ежедневно кушали 3000 ккал, то даже если полностью на 7 суток перейти на одну воду — потеряете не более 3000 ккал в день, и только при условии что двигательная активность сохранилась на прежнем уровне.

Более реалистичный вариант вместо жесткой голодовки — хотя бы уполовинить рацион. 1500 ккал в сутки это 166 грамм жира в сутки и головокружительные 5 кг в месяц, 15 кг в квартал.

К стати, а зачем так вваливать на таком пульсе? Это ведь не улучшит результат,а только забьет мышцу молочкой, куда более приемлемо держать стабильный темп…

ННМК у некоторых только при ЧССmax наступает, одновременно с АнП. Могут часами молотить 190+. С вредом для здоровья, но без закисления — темп держат стабильный. В беге такое называют «Бег к инфаркту».
Почему-то запомнилась новость в СМИ лет 7-8 назад — умер тучный мужчина который бегал трусцой. Прямо на пробежке. Оказалось что он бегал (систематически) на пульсе около 200, закисления не происходило, а сердце инфаркт получило.
Так же умирают и дети на уроках физкультуры. Раз в год выбежать, для сдачи норматива на среднюю дистанцию. И умереть через 10 минут на пульсе 210.

Если бы ННМК начинался раньше чем АнП — они бы не умерли, стало бы тяжело бежать и снизили темп. Но т.к. закисления не происходит — молотят на ЧССmax.

Так же и в нашей велошколе гроблят детей — тренера упорно отказываются использовать пульсомер, а когда нацепишь на кого-нибудь свой, и он показывает сильно завышеный пульс — тренер, который ещё 5 минут назад сам рассказывал о вреде высокого пульса, отдает приказ ребенку дальше держать темп тренировки ЧСС 180-190 (темп который выдает ребенок на пульсе 150-160 совершенно не устраивает тренера).

Могу на более менее ровном участке ехать с 150 пульсом, а вот в горку от колодца подымался — выше 160 не подымается. Дышу при этом как паровоз, еду нормально. Мне кажется что в 35 лет должет повыше подыматься

Какой при этом был каденс. Возможны 2 варианта:
— слишком высокий — забалтывались держать 120+, поддать не могли не потому что силы не хватало и не потому что ССС лимитировала, а просто моторика высокие обороты не держит
— слишком низкий — сила мышцы (в ньютонах или в килограмм-силах) была исчерпана, резерв мощности ещё был за счет оборотов, но слишком тяжелая передача не позволяла поднять обороты

Ещё третий вариант — крайне выраженный топтально-ударный педаляж, когда на мгновение по полной ускоряют мышцу, нагрузка на них максимально предельная как в спринте, а мощность низкая — рабочий цикл очень короткий.

Ещё зависит в какой фазе сейчас находится спортсмен. После перерыва (несезон, травма) форма мышц падает очень быстро, а форма ССС медленно. Поэтому вначале сезона надо набрать форму — просто езда на каденсе 100+, с пульсом 120+

загнать меня на не очень крутой но довольно затяжной подъём и картина будет выглядеть так: примерно через пол-километра сердце начнёт выпрыгивать, а мощность при этом стремительно падать! само собой идёт переключение на более низшую передачу, чтобы не сбивать каденс, а потом опять на низшую… и таким образом можно потихоньку дойти до 1-1 на позорном каденсе, на сравнительно некрутом подъёме…

попробуйте поездить по пульсомеру и держать какой-то избранный пульс
возможно вы замахиваетесь на неподъемную для себя мощность, спринтуете в горку и закисляетесь так что даже прежнюю мощность держать уже не можете

надо научиться себя чуствовать, чуствовать мощность и пульс — чтобы даже без пульсомера быть способным ехать всегда примерно на одинаковом пульсе, независимо от условий трассы. как минимум чуствовать три своих зоны: 120-140, 150-160, 170-180 и быть способным не выходить с них.

Каденс померять нечем, попробую при случае так прикинуть, но езжу горки на самой возможно легкой передаче 22-34, за коленки как то спокойнее.

Ну вы и юморист. 22х34 при оптимальном каденсе 90 дадут лишь 7.4 км/час скорости, а если забалтываться на 120 — то скорость будет аж 9.8 км/ч
Что это за горки у вас там.
Звезду на 22 вообще снимите с велосипеда и застопорите болтом передний переклюк. Твердых покрытий там где не хватит 32х34 (скорость 10.7 км/ч при оптимальном каденсе) не делают.

Избыточный жир появляется в результате нарушения работы эндокринной системы.

Я бы сказал наоборот. Непоявление избыточного жира — это следствие нарушения эндокринной системы. В норме жир должен появляться. Но при повышении уровня определенных гормонов (врожденном или приобретенном) нарушается терморегуляция — человек начинает работать как калорифер — жечь жир в состоянии покоя с целью выработки тепла. Теплообмен у таких людей намного выше, они меньше боятся холода. Нормальный же человек вырабатывает тепло только чтобы поддержать температуру 36.6 — если ограничить потери тепла (забортная температура выше, или тепло одеться) — прекратится сжигание жира. У «энерджайзеров» даже при отсуствии потерь тепла и температуре 36.6 все равно из-за гормонов работает котел, такие люди вынуждены легче одеваться.

Лишние каллории могут не откладыватся, а просто выводится из организма.

С мочей калории выводиться не могут (сахар в моче это патология).
С калом калории выводиться не могут — кишечник пропускает только всасывать в кровь умеет.
Через альвеолы в выдыхаемый воздух ни глюкоза ни жирные кислоты проникнуть не могут.

Вывод из организма может произойти только и исключительно с образованием энергии, окислением жира или глюкозы до CO2.
Кроме обеспечения жизнедеятельности (состояние покоя без механических и тепловых потерь) энергия тратится на терморегуляцию и/или на механическую энергию.

Сферический человек в вакууме в состоянии покоя потребляет ~1000 ккал (800..1200). Но это в вакууме. Если два идентичных человека положить недвижимо рядом при температуре воздуха +22С, но первого голышом а второго в свитере — то естественно у них не могут быть одинаковые суточные затраты. У второго они будут намного больше.

Термические потери невозможно занормировать для оценки «потребления покоя».
Термические потери можно разделить на субъективные и объективные. Если человеку холодно потому что он недостаточно тепло одет — это субъективные потери. Улучшив теплоизоляцию он может их моментально уменьшить. Или наоборот увеличить — залезть в водоем или раздеться чтобы мерзнуть.

Объективные потери это когда организм сам прогревается выше 36.6 и вынужден охлаждаться чтобы не перегреться. При нарушении эндокринной системы — без надобности вырабатывается паразитное тепло которое надо отводить. Если человек оденет свитер — он не снизит свои теплопотери, а начнет потеть и вынужден будет снять свитер. Тогда как рядом другой нормальный человек будет в свитере чуствовать себя комфортно и не потеть.

Цифры с ~1000 ккал в покое — неприменимы к людям с нарушениями эндокринной системы.

Я про усвоение белка к примеру как строительного

Усвоение белка имеет 2 этапа — из пищи в кровь. Из крови в клетки.
Четкой планированной потребности (как энергетическая) в белках у организма нету. Большинство аминокислот организм может синтезировать сам, и его не обязательно «усвоять».
Вообще говорить о «строительном усвоении белка» не совсем коректно.
В отличии от растений, для животных организмов и человека характерная особенность — гомеостаз — способность сохранять постоянство состояния. Форма и размеры органов и тканей организм поддерживает в стабильном состоянии. При необходимости (повреждение или естественное старение) ткани и органы восстанавливаются до прежнего состояния. При этом идет потребление аминокислот/белка.
Дефицит или избыток белка почти никак не влияет на гомеостаз. Сколько «растишку» не кушай — пенис длиннее не вырастет.

Накопление аминокислот в организме не происходит. В отличии от жиров и углеводов, белок прекрасно выводится — любая аминокислота разлагается до мочевины при избытке. По сути моча прекрасно и быстро регулирует водно-солевой и белковый балансы.
Об углеводах/жирах этого сказать нельзя. Они гарантированно всасываются и гарантированно никуда не деваются.

Из пищи в кровь белки/аминокислоты усвоятся на 100%

худых которые сколько бы ни жрали (причем достаточно жирной пищи), даже при неподвижном образе жизни — жировую массу не набирают

если жрать по мензурке, а не по насыщению все станет на места.

В институте я и мой одногрупник «светили костьми» — 65-67 кг, а жрали как слоны и за 5 лет не поправились на 1 кг. После института он уехал работать в Киев, я домой. Я дальше жрал как слон и стал меньше двигаться, но веса почти не набрал. Он набрал за год +60 кг (с 65 до 125 кг). Побывав в гостях я увидел размер его ежедневного ужина. Как и раньше я жрал как слон, но теперешний размер его ужина заставил почствовать себя Моськой. Всё относительно. Даже размер выловленной рыбаком рыбы в сантиметрах, и максимальная скорость веломатрасника в км/ч.

Ну, а если ответить прямо на конкретно ваш вопрос то нет согнать жир только с одной части тела без хирургического вмешательства (липосакции) невозможно, но можно утрамбовать его к примеру увеличив его плотность например обручем и т.д.

В такой постановке вопроса «согнать только вот отсюда», то НЕТ.
Но если вопрос перефразировать «сганять отовсюду, и отсюда не исключение» то не всё так просто.
При физической активности жир поступает из тканей в кровь неравномерно. Чем лучше капилярная сетка и чем выше температура — тем лучше. И наоборот.
В брюхе (кожных отложениях вокруг таза) капилярная сетка менее густая чем в других частях тела (густота сетки сопряжена с активностью метаболизма, в каких тканях VO2 выше там и капиляров больше). Более того, организм в широких пределах даже артериально-венозный кровоток регулирует в зависимости от текущей ситуации (регулируя тонус как артерий так и вен). Даже при двух равных капилярных сетках где больше минутный расход жидкости (давление и сечение сосудов питающих эту сетку) там и отбор жира выше.
Температура тоже связана с метаболизмом. Как отвод тепла так и генерация неравномерны в организме. Ткань которая больше потребляет VO2 — более горячая. Уровень охлаждения связан с особенностями самой физактивности: велосипед, плавание, бег, в закрытом или открытом помещении, в какой одежде при какой температуре..
При езде на велосипеде пузо меньше всего потребляет VO2 и обычно лучше всего охлаждается. Температура тела (если сделать снимок тепловизором) одна из самых низких. По лицу может быть ручьями пот на велосипеде, а пузо на ощупь холодное.
Негативно накладываются сразу три фактора, в малоактивных тканях низкий VO2 поэтому:
— там и капиляров немного
— и при физнагрузке вентили на артериях там лучше прикрыть чтобы больше давления досталось нагруженым тканям
— и термогенерация там самая низкая.

Плюс там меньше всего капиляров (у свиньи сало вообще белое малокровное, потому что интенсивно его снабжать кровью почти не надо).

Поэтому жир оттуда поступает значительно медленнее и в последнюю очередь: например когда в других более доступных местах концентрация вокруг капиляров сильно истощится.

С этой целью используется термоизоляция или косвенный подогрев проблемных зон. Например физические нагрузки с пресловутыми «поясами худания». Пояс сам ничего не худает, но он разогревает нужный участок, который выброшен из цепочки метаболизма.
Ну и фармацевтические катализаторы типа карнитина — химически компенсируют пониженную температуру и могут включить в обмен неактивные ткани.

При занятиях на велостанке терморегуляцию можно искуственно регулировать. Чтобы отдельные части тела не худели — обдувать их вентилятором. А проблемные прогревать.

(1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Велосипед, Тренировки. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>