Тренировка анаэробных способностей мышц

Рекомендую посмотреть статью — Тренировка аэробных способностей мышц, чтобы ознакомиться с терминами и аббревиатурами, которые будут использованы в этой статье.

Если в предыдущей статье шла речь об увеличении выносливости, в основном за счет преобразование ГМВ в ОМВ и тренировки последних, то сейчас мы рассмотрим, как тренировать силу и увеличивать мышечную массу. Профессиональные спортсмены, почти во всех видах спорта, где продолжительность упражнения выше 30 секунд, должны работать по схеме: нарастил мышцы -> переработал ГМВ в ОМВ -> увеличил количество митохондрий в ОМВ = вышел на пик спортивной формы. Такой подход не годится для тяжелой атлетики или спринтерского бега, где продолжительность упражнения до 30 секунд, там ОМВ не играет такой большой роли. Куда большее значение для коротких упражнений играет развитие мышечной массы.

Главной задачей для тяжелоатлета или спринтера — является развитие миофибрилл. Есть 4 фактора, которые нужно соблюдать для увеличения количества миофибрилл:

  • Мышцы должны получать все аминокислоты. Для этого нужен белок животного происхождения. От 2 грамм на 1 кг. массы тела. Если белок принимается не в виде протеиновых порошков, коктейлей и т. д., а через простые продукты: мясо, рыба, творог, яйца, то рекомендуется разделять приемы пищи на большое количество порций и употреблять их в течении всего дня. Выгоднее увеличивать потребление белка ближе к вечеру, потому что мышцы растут в основном во сне, когда процесс анаболизма в 2 раза выше, чем днем.
  • Наличие стресса. Без стресса не выделяются гормоны, два главных громона для роста мышц: тестостерон и соматотропин (гормон роста). Стресс вызывается с помощью выполнения упражнений до отказа с весом 80-100% от личного максимума.
  • Наличие креатинфосфата, также необходимое условие для прогресса. Креатинфосфат служит для срочного ресинтеза молекулы АТФ (главный источник взрывной силы для мышцы).
  • Оптимальная концентрация ионов водорода. Мышцы должны немного закисляться, что как раз происходит при выполнении упражнений до отказа с весом близким к максимальному. Потому как, если вес будет, скажем, 20-50% от максимума, то спортсмен сможет выполнять упражнение длительный отрезок времени, отказ в таком случае наступит позже, к этому времени мышцы уже будут переполнены лактатом, а это недопустимо, если мы хотим их наращивать.

Тренировки с большими весами предполагают большой промежуток отдыха после тренировки над конкретной мышечной группы, от 7 до 10 дней. Оптимальное количество подходов колеблется от 4 до 8, количество повторений в одном подходе от 6 до 12 (в зависимости от подготовленности спортсмена). Некоторые спортсмены используют анаболические стероиды, по сути, это те же гормоны роста и тестостерон, только употребляют их в значительно большем количестве, чем их вырабатывает эндокринная система человека. Это позволяет им тренироваться чаще, мышцы быстрее восстанавливаются. Стероиды — запрещенный допинг (часто с большим количеством побочных эффектов), поэтому несколько раз подумайте, прежде чем их принимать.

© sportlife.info

(Пока нет оценок, оцените статью впервые)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками , , , , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>