Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений для развития общей мышечной массы тела — становая тяга. При выполнении становой тяги задействуется максимальное количество мышц, по приблизительным данным, упражнение нагружает 75% мышц человека. Известный пауэрлифтер, Михаил Кокляев отмечает, что становая тяга отражает общую силу человека, другими словами, чем больше вес штанги, тем ты круче :) Мировой рекорд становой тяги принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг., в приседаниях и жиме лежа, такого серьезного веса еще не было зафиксировано.

Техника выполнения становой тяги. Ставим ноги на ширине плеч, допускается и чуть шире, приблизительно, таким же хватом берем штангу, которая стоит на полу. В исходном положении: спина прямая, голень перпендикулярна полу, бедро по отношению к голени находится под 45 градусов, руки полностью прямые, ступни немного развернуты в наружу. При выполнении становой тяги, не отрывайте ступни от пола. Начинайте движение с ног, выпрямляйте их, и затем сразу же, разгибайте спину (напоминаю, что спина все время прямая). Во время подъема, штанга должна проходить максимально близко к ногам, не старайтесь работать руками. Основной акцент в становой тяге делается на разгибание ног и спины. Мышцы рук не должны делать дополнительных усилий, просто схватились и держим, как будто штанга привязана на канатах к плечам. Поднимаем штангу до тех пор, пока ноги и спина не выпрямятся. Плечи в финальной стадии распрямляются и немного уходят назад. Далее, выполняем все с точностью до наоборот, опускаем штангу. На пол бросать штангу не нужно, достаточно малейшего прикосновения пола и делаем следующее повторение. В нижнем положении мышцы не должны расслабиться за счет того, что штанга полежит на полу.

Становая тяга развивает рекордное количество мышц, что служит хорошим стимулом к набору общей мышечной массы тела. Если перед вами стоит задача увеличить мышечную массу, делайте 6-8 повторений и 5-6 подходов во время одной тренировки. Одной полноценной тренировки в неделю, будет достаточно. Не забывайте особенно хорошо поесть после тренировки и за час до нее, потому что, становая тяга с максимальным весом — это наиболее энергозатратное упражнение. Придет время, вес штанги будет расти и если у вас недостаточно сильный хват кисти и пальцев, то поднять штангу станет невозможно, Вы почувствуете, что пальцы раскрываются. Я уже дошел до такого веса. Решить проблему можно несколькими методами: использовать специальную экипировку, лямки, которые наматываются на штангу и крепятся к рукам; качать хват кистевым эспандером, либо использовать разнообразный хват, как показано на картинке ниже.

Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то становая тяга обязательно должна быть у вас в арсенале, ничто другое ее заменить не может, т.к. это базовое упражнение.

© sportlife.info

(Пока нет оценок, оцените статью впервые)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

2 комментария: Становая тяга

  1. Знахарь говорит:

    Спасибо за статью, мил человек! Доброе ты и полезное дело делаешь! Только вот вопросик у меня имеется… Если бывает дискомфорт в пояснице ощущаю, нужно ли заменить на другое упражнение, иль лучше не спешить с увеличением веса?

    • admin говорит:

      Вот и я столкнулся с болью в пояснице. 2 месяца не приседал, и становую тягу не делал. Когда боль прошла, начал с гиперэкстензии, а потом с небольшого веса… постепенно, по чуть-чуть его увеличивая. Но если боль есть, лучше спину вообще не нагружать, надо ждать когда пройдет, а если прогресса нет, начинать лечение.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>