Развитие выносливости, лучшие упражнения

Определение выносливости

Для начала, определимся, что мы будем называть выносливостью. Выносливость — способность выполнять определенную работу какое-то время, чем больше время, тем спортсмен выносливее. Глупо рассматривать выносливость без взаимосвязи с мощностью. Ходить пешком или выполнять другое низкоинтенсивное упражнение — не лучший пример для измерения выносливости. Помимо этого, стоит полностью отказаться от стереотипа общей выносливости человека. Ее не существует! Есть выносливость отдельно взятых мышц, на нее и следует ориентироваться. Для примера, возьмем велосипедиста и гребца, у первого выносливые руки, у второго ноги. Стоит только поменять местами их снаряды, как гребец быстро выдохнется на велосипеде, а велосипедист на байдарке. Вывод следующий: существует только локальная выносливость, общая выносливость — выдумка.

Биохимия выносливости

Пожалуй, наиболее любопытный вопрос: почему один человек выносливее другого? Причин здесь несколько:

  • Генетическое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. У кого больше медленных мышечных волокон, тот выносливее, но слабее и наоборот: у кого больше быстрых мышечных волокон, тот менее выносливый, но сильнее. Соотношение ММВ и БМВ определено от рождения и изменению с помощью тренировок или другими способами не подлежит. Чтобы было ясно, о чем речь: один человек, от рождения спринтер, хорошо бежит короткие дистанции (100 метров и короче), у него доля БМВ больше, другой стайер, он лучше бегает средние дистанции, у него преобладают ММВ.
  • Количество митохондрий. Определяющий фактор для оценки выносливости. Чем больше митохондрий в клетках мышечных волокон, тем выше потребление кислорода. Недостаточное количество митохондрий — главная причина «закисления» мышц, т.е. образования лактата в мышцах, в следствии чего значительно учащается дыхание, а работа с прежней мощностью становится невозможной.
  • Количество миофибрилл и мышечных волокон. Количество мышечных волокон, также как и соотношение ММВ и БМВ предопределено генетически, изменить его невозможно. Изменению поддаются миофибриллы — сократительные органеллы клеток в мышечном волокне. Чем больше миофибрилл, тем выше мощность способен развить спортсмен. Наглядный пример: вы можете максимально накопить митохондрий в рабочей мышце и бежать, скажем, со скоростью 5.30 мин/км очень долго, но чтобы бежать 5 мин/км, т.е. увеличить мощность, нужно прежде создать новые миофибриллы, а затем обеспечивающие их кислородом митохондрии.

Как тренировать выносливость?

Все очень просто, если не создавать новые миофибриллы, достаточно накопить максимум митохондрий для уже существующих мышц. Митохондрии присутствуют только в регулярно задействованных в работе мышечных волокнах. Если мы возьмем обычного человека, который не занимается спортом и поставим задачу развить ему максимальную выносливость для бега, то обнаружим, что митохондриями он обеспечен, в лучшем случае наполовину. При ходьбе активна половина, а то и менее мышечных волокон в ногах, остальная часть мышечных волокон в работу не включается. Чтобы задействовать все мышечные волокна, интенсивность упражнения должна быть 100%.

Плиометрика — методика спортивной подготовки, отличающийся высокоинтенсивными ударно-прыжковыми упражнениями. Плиометрические упражнение — это лучшее, что придумано в спортивной методологии для развития выносливости. Выпрыгивания включают в работу все мышечные волокна, это упражнение смело можно называть наиболее эффективным для роста выносливости ног. К тому же, это упражнение не несет вреда для сухожилий и суставов из-за отсутствия ударной нагрузки, в отличии от спринта, где также вовлекаются 100% мышечных волокон в работу, но с каждым шагом опорно-двигательный аппарат человека подвергается негативным ударным нагрузкам.

Главное правило при высокоинтенсивных тренировках на развитие митохондрий — не дать образоваться лактату. Для этого, несмотря на то, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью, также они должны быть короткими и резкими, с большим интервалом отдыха. Скажем, если делаем спринтерское ускорение на 100 м., после него нужно отдохнуть 10 минут. Делая выпрыгивания стоит чувствовать интервал отдыха между прыжками, ни в коем случае не допускать локального жжения в мышцах, обычно хватает 5 секунд на отдых между прыжками. По данной методике перетренироваться почти невозможно, можно выполнять по 500 выпрыгиваний за день. Тренироваться можно всегда, но после 1.5 — 2 месяцев количество митохондрий становится максимальным, больше их не прибавить для существующих миофибрилл, можно лишь поддерживать, потому как митохондрии живут всего 7 дней, затем начинают постепенно исчезать, за 60 дней бездействия мышечных волокон, в мышцах не остается митохондрий вообще. Когда митохондрий нет, начинается одышка даже при ходьбе, такое состояние можно охарактеризовать, как отсутствие выносливости.

Чтобы увеличивать мощность, нужно растить миофибриллы, а затем снова митохондрии и так по кругу. Это единственный рабочий способ спортсмена, для того, чтобы прогрессировать в силе и выносливости.

Выносливость для разных мышц

Преимущественно возникает необходимость тренировки мышц ног, но есть и другие случаи, когда необходимо повысить выносливость рук, туловища. Особенно это касается борцов, им важна выносливость и рук, и ног, и туловища. Весьма универсальным инструментом станет обычная лента сопротивления (спортивная резинка), упражнения на выносливость все те же: резкие, короткие с максимальной интенсивностью. Для рук эффективны также популярные упражнения: отжимания, подтягивания, но опять таки, только резкие с правильным интервалом отдыха, чтобы не накопить лактат.

© sportlife.info

(1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>