Разминка — важнейшая составляющая любой физической тренировки. Перед любой спортивной тренировкой обязательно нужна разминка необходимых мышц и суставов, которые буду задействованы в процессе тренировки. Многие не придают большого значения разминке, поэтому, очень часто, игнорируют ее вовсе. Невыполнение разминки чревато серьезными травмами. Больше половины травм в спорте на любительском уровне происходят как раз из-за того, что спортсмен игнорирует разминку. У профессионалов такого нет, они прекрасно осознают важность разминки, поэтому всегда ее проводят.
Зачем нужна разминка?
Как уже было сказано выше, главная задача разминки: в первую очередь, предотвратить травмы мышц и суставов. Однако, это не единственная польза от разминки. Наш организм устроен таким образом, что он любит постепенное увеличение нагрузки. Например, если спортсмен только приехал в тренажерный зал и сразу же лег под большую штангу, вес которой составляет 90-100% от его максимума, то скорее всего, он ее не поднимет. А что же произойдет? Многие мелкие мышцы, которые также участвуют в любых упражнениях, просто на просто, еще «спят». Мышцы еще не готовы к большой нагрузке. Сразу же пострадает техника выполнения упражнения, а мозг получит огромный стресс от такого неподготовленного действия. В лучшем случае, мы не получим травмы выполняя упражнение без разминки. Многие скажут, что они постоянно начинают заниматься без разминки и никаких травм не было. Отвечу: до поры до времени. Около полугода назад, я столкнулся с такой же ситуацией. Было лето, немного похолодало. Как обычно, я поехал делать жим лежа, не скажу, что я злостно игнорировал разминку, нет, скорее просто забывал ее делать, хоть и всегда осознавал ее пользу. И вот, после первого же подхода, когда я поставил штангу на место и встал со скамьи, я почувствовал боль в локте. Тренировка на тот день была закончена, более того, боль тревожила еще 1.5 — 2 недели. В локте могла спонтанно появляться острая боль. Помогло использование мазей (хондроксид помог больше всего) и покой локтевого сустава. Когда я вернулся, второй раз на эти же грабли становится уже не стал. Теперь всегда делаю разминку.
Недаром, разминку всегда выполняют на уроках физкультуры, прежде чем начать более сложные упражнения: бег, подтягивания и отжимания, футбол, баскетбол и прочее. Кроме того, разминка очень полезна не только для тренирующихся людей. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, разминка — чуть ли ни единственный способ, не дать атрофироваться мышцам и хоть немного разогнать кровь по организму. Поэтому, как только выпадает свободная минута, всегда делайте разминку на рабочем месте.
Какие травмы можно получить в тренировках без разминки?
Чаще всего, страдают мышцы и суставы. В большинстве случаев непосредственной причиной травмы становится большая нагрузка или резкое движение в не разогретых мышцах. Разумеется, что в холодную погоду риск получить травму намного выше, поэтому, помимо разминки всегда держите мышцы и суставы в тепле. Например, бег. Я знаю много людей, которые любят бегать не только весной, летом и осенью, но и зимой не отказывают себе в физической нагрузке. А на улице то уже мороз, даже выполняя разминку перед бегом, достаточно трудно хорошо прогреть мышцы ног. Поэтому, в холодную погоду я рекомендую одеваться либо специальную зимнюю спортивную одежду, которая лучше будет сохранять тепло, либо просто одеваться еще теплее. Для бега зимой, лучше использовать специальные наколенники, во-первых они помогут сохранить тепло, а во-вторых немного уменьшат нагрузку на коленный сустав. Травмы суставов более опасны, чем мышечные травмы, поэтому следите за здоровьем суставов с двойной внимательностью. Чаще всего мышечные травмы — это растяжения, которые, обычно, проходят сами собой за несколько дней. Травмы суставов бывают очень опасными, иногда даже требуется хирургическое вмешательство. А все потому, что хрящевая ткань, из которой состоят суставы, намного хуже восстанавливается, чем мышечные волокна. Вы наверное, замечали, что у людей старшего возраста, очень часто встречаются проблемы с суставами, прежде всего из-за износа суставов, травм в молодости, а также из-за того, что у пожилого человека еще хуже восстанавливаются суставы, чем у молодого.
Как выполнять разминку
Разминка не требует особых усилий, все делается очень просто и быстро. Зачастую, для разминки перед тренировкой, может понадобиться 5 мин., а то и меньше. Главная для нас задача — разогреть и растянуть мышцы. Разогревать будем быстрыми движениями, итак, упражнения для разогрева, введения мышц в тонус:
- Махи руками вперед/назад для разминки плеч
- Сгибания и разгибания рук в локтевом суставе для разминки локтевого сустава
- Вращение кистями в одну и другую сторону
- Вращение и наклоны головы
- Движение плечами вперед и назад
- Наклоны туловища вперед/назад/влево/вправо
- Приседания — лучшее упражнение для разминки ног
- Подъем на носки, разминаем икроножные мышцы
И несколько упражнений для растяжки мышц.
- Наклоняем туловище вперед, пальцами рук хватаемся за носки. Если получается легко, в том же положении, касаемся ладонями пола. 5-10 секунд, больше не надо
- Одна рука за головой, второй снизу пытаемся схватиться за первую. Чередуем руки.
- Складываем прямые руки за спиной и пытаемся поднять их как можно выше
- Прямые руки на высоте плеч, разводим назад руки, сводим лопатки
- Поднимаем прямые ноги в коленях, как можно выше
Существуют и другие упражнения, используйте те, которые травятся. Главное не забывайте, что разминка должна быть легкой без больших нагрузок на мышцы и суставы. Также рекомендую, любую разминку закончить несколькими отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине.
© sportlife.info
НЕДЕРОМ, мой друг, пишется слитно. Очень противно видеть статью претендующую на что-то умное с дурацкими ошибками…. Дальше даже не стал читать.
недАром, конечно же. Печатаю вслепую, так что очепятка вполне вероятна.
Спасибо за поправку. Пишу тоже в слепую. Не судите строго.