Про тренировки на доступном языке

Меня уже не раз и не два критиковали за то, что про тренировки пишу очень сложно, дескать из-за непонятных биологических терминов, простому человеку не ясно, как следует тренироваться. Я подумал, можно ли написать такую статью, где каждое слово будет усвоено и ребенком? Попробую. Только в этом случае, не стану объяснять почему нужно делать так, а не иначе, ведь для раскрытия смысла необходимо глядеть в корень — процессы, протекающие в организме и клетке. На выходе этой статьи должно получиться что-то наподобие инструкции. Опишу все на примере тренировки велосипедиста. Ни о какой технике здесь речи на пойдет, охватываем исключительно физическую форму. Для простоты понимания поставим задачу (опять таки упрощенными словами): повысить силу и выносливость, где сила — это максимальная мощность, которую спортсмен способен развить на педали, выносливость — время, на протяжении которого заданную мощность возможно поддерживать.

Прежде чем начать какую-то подготовку, нужно быть уверенным, что у вас нормальное сердце, сердечно-сосудистая система и суставы. Электрокардиограмма делается в поликлинике, там же вам оценят состояние сосудов и давление. Суставы перед тренировкой не должны напоминать о себе — для начала этого достаточно. В процессе тренировки, особенно продолжительной на велосипеде, нужно знать свой пульс. Это необходимо для того, чтобы длительно не тренироваться на пульсе 180 и выше, такая тренировка вредна для сердца. Не стану углубляться, эта статья не о работе сердца, скажу лишь, что работа часами на пульсе 180+ ведет к инфаркту. Краткосрочно завышать пульс здоровому человеку допустимо, серьезных последствий не будет.

Из вышесказанного можно сделать первый вывод: длительно тренироваться на пульсе 180+ нельзя. Продлив категорическую цепочку запретов в тренировках, незамедлительно укажем на второй запрет: на тренировках нельзя закисляться. Закисление мышц, хоть раз в жизни, чувствовал каждый человек, оно проявляется в локальном жжении мышцы, у велосипедиста закисляется четырехглавая мышца бедра. Закисление больше 20-30 секунд вредит выносливости. Если терпеть и не дать закислению «уйти» на протяжении 2-5 минут и более, в последующие дни, любой тест на выносливость покажет ваш регресс.

Все тренировки можно разделить всего лишь на 2 вида: тренировка силы и тренировка выносливости. Существуют еще предсоревновательные тренировки, о них тоже расскажу, но попозже. Итак, начинать нужно именно с силовых тренировок, если до соревнования остается более двух месяцев, тренировку выносливости можно вообще не делать. Все дело в том, что максимальный потенциал по выносливости достигается максимум за 2 месяца, тогда как потенциал роста силы (мышц), почти неограничен. Силовые тренировки — это огромная работа на долгие годы.

Смысл силовой тренировки в том, чтобы нарастить мышцы. Для этого велосипед не нужен, а нужна штанга. Основное упражнения для велосипедиста — приседания со штангой. Приседания следует делать 1 раз в 7-10 дней. Есть два вида приседаний: классические (динамические) и неполные (статодинамические). Классические приседания выполняются с расслаблением, когда ноги выпрямлены. Также важно выполнять неполные приседания с частичной амплитудой, без расслабления мышц, когда в верхней фазе ноги полностью не выпрямляются. В динамических приседаниях вес штанги должен составлять 70% от вашего личного максимума. Каждый подход должен заканчиваться отказом, обычно хватает 7-10 приседаний, больше 12 делать не надо, если делаете, значит вес штанги недостаточный. Количество подходов 6-9. Отдых между подходами не менее 3 минут, можно отдыхать 5. В неполных приседаниях вес штанги ниже 30-50% от максимума, приседания делаются до жжения в мышце, количество приседаний может быть большим, чем в динамическом стиле. Количество подходов такое же 6-9. Динамические и приседания с неполной амплитудой можно делать в один день, а можно на следующий, главное давать достаточный отдых 7-10 дней после силовой тренировки, поэтому не следует сильно раздвигать два вида приседаний, лучше делать их подряд. Следует исключить любую сложную работу после приседаний, поэтому желательно приседать на ночь. В силовой работе ключевыми являются 3 аспекта: сама тренировка, период отдыха и питание. Для роста мышц нужна белковая пища, как и что вы будете есть, это личное дело. Питайтесь в расчете на то, что для нормального строительства мышц нужно 2 грамма полноценного белка животного происхождения на 1 кг. массы тела за день, женщинам 1 — 1.5 грамма. А еще, женщины должны с пониманием отнестись к тому, что рост мышечной массы будет происходить в раз 10 медленнее, чем в мужском организме из-за меньшего количества гормона тестостерона.

Теперь о выносливости. Максимальная выносливость, как уже говорилось выше, достигается в двухмесячный период и наступает предел, но вместе с тем, выносливость очень просто «потерять». Неделя бездействия и вы поедете совершенно по-другому, а за два месяца человек с хорошей выносливостью полностью лишится ее. В этом плане, сила так просто не теряется, как теряется выносливость, но в это же время пик выносливости достигается за пару месяцев, а для пика мышечной массы нужны годы или десятилетия. Суть тренировки на выносливость заключается в том, что мышцы нужно включать в работу, велосипедисту интересна четырехглавая мышца бедра, значит она и должна работать. Здесь есть один нюанс, мышца может работать частично, а может целиком. Когда она работает целиком, это значит, что все мышечные волокна активны, такое состояние характерно: спринту, прыжковым упражнениям — это замечательные упражнения для роста выносливости. Главное не закисляться! А чтобы не закисляться, нужно тренироваться в режиме «коротко и мощно». Например, интервальная тренировка на велосипеде, когда ускорение длится 10-15 секунд, а затем отдых на 5 минут, еще лучше выполнять прыжки вверх. Такие упражнения следует делать ежедневно, тренироваться можно по несколько часов в день. Через 2 месяца вы будете на пике спортивной формы, после чего делать упражнения на выносливость бессмысленно, нужно снова возвращаться к силовым тренировкам.

В предсоревновательный период, за неделю до соревнования, следует спокойно и долго покататься по 2-4 часа в день, это позволит вам накопить гликоген и не заголодать на соревновании после часа езды. Все, теоретически теперь Вы готовы, самое время проверить теорию на практике :)

© sportlife.info

(1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Велосипед, Тренировки с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>