Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на перекладине — одно из классических упражнений, развивающее силу рук, плеч и спины. Многие умеют подтягиваться еще со школьной поры, где данное упражнение повсеместно применяется на уроках физкультуры, однако, почти в любом классе найдутся дети, которые не умеют подтягиваться, а некоторые не могут подтянуться и в старшем возрасте. Если вы до сих пор не умеете подтягиваться, то сегодня я расскажу, что нужно делать, чтобы научиться подтягиваться на перекладине.

Для начала, рассмотрим, какие бывают виды подтягиваний. В первую очередь, можно использовать различный хват: прямой и обратный.

Прямой хват:

Обратный хват:

Подтягиваясь прямым хватом, больший акцент уделяется мышцам спины, разгибателям предплечья и в меньшей мере бицепсу. При обратном хвате задействуются широчайшие мышцы, а также бицепс. Разгибатель предплечья работает в меньшей мере.
Помимо типа хвата, также можно варьировать ширину хвата. Подтягивания широким прямым хватом отлично тренирует плечи и спину, а бицепс и широчайшие мышцы лучше всего прорабатывается подтягиваниями узким обратным хватом. Если вы хотите еще лучше проработать мышцы плеч и спины, можно подключить в свой арсенал подтягивания за спину.

Однако, основное внимание я уделю не технике подтягиваний, а тому как научиться подтягиваться, если вы вообще не умеете подтягиваться. Есть множество способов, как быстро научиться подтягиваться. И конечно же, вам понадобиться турник :) который есть на любой спортивной площадке. Я бы посоветовал найти не очень людную площадку, чтобы никто не мешал. Понадобится перекладина такой высоты, за которую можно будет схватиться стоя на земле, но и не слишком низкую. Возьмитесь за перекладину прямым хватом в ширину плеч и постарайтесь подтянуться с помощью отталкивания ногами от земли, как бы, в небольшом прыжке. Если у вас получается — очень хорошо. Если нет, то не отрывайте ноги от земли, повисните на перекладине на пару секунд, а затем начинайте подтягиваться, помогая ногами столько, сколько потребуется. При неумении подтянуться с прыжка, обратите внимание на свой вес тела, возможно, он чрезмерен. Чем полнее человек, тем ему сложнее подтягиваться, поэтому следует сначала задуматься о том, как похудеть. Если у вас получается подтянуться с прыжка, постарайтесь подтянуться настолько, насколько сможете, но уже без помощи ног. Сколько получится, хоть на несколько сантиметров. Продолжайте тренироваться подтягиваясь с прыжка, изредка пробуя подтянуться самостоятельно. Вполне возможно, что через несколько дней тренировок, подтягивания будут покорены. Если же этого не произойдет, подключим еще несколько упражнений. Прямым хватом, за несколько дней, вы уже совершили хорошую тренировку для разгибателя предплечья и спины. Теперь нужно сделать больший акцент на бицепс. Есть несколько вариантов, как накачать бицепс. Самый простой, который не потребует дополнительных снарядов — все та же перекладина. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, шириной чуть уже плеч. Дальше все также само, начинайте подтягиваться с прыжка. Опускание вниз делайте без помощи ног и максимально медленно, старайтесь задержаться, в тот момент, когда бицепс будет максимально напряжен. В принципе, медленные опускания можно делать и в подтягиваниях с прямым хватом.

Упражнения с гантелями, которые помогут научиться подтягиваться. Если у вас есть гантели, не обязательно ходить на улицу. Достаточно делать подъемы гантелей на бицепс с таким весом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений. Никаких других упражнений с гантелями, для того, чтобы научиться подтягиваться, делать не нужно.

Все вышеописанное мною прекрасно подходит, как для мужчин, так и для женщин. Я не сторонник того, чтобы девушки занимались с железом, однако, когда они занимаются физическими упражнениями с собственным весом: подтягивания и отжимания на брусьях, по-моему, — это прекрасно. А еще подтягивания очень полезны, я не знаю таких людей, которые бы критиковали подтягивания, в том числе врачей, которые так опасаются разрешать физическую нагрузку.

Тренируйтесь. Подтягивайтесь.

© sportlife.info

(1 голосов, средний: 4,00 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>