Бег на длинные дистанции вреден и бесполезен?

Споры о том, вреден ли бег для организма, наверное, не закончатся никогда. Все те, кто бегает, будут утверждать, что бег полезен, потому что он тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему, а еще улучшает настроение из-за выработки эндорфина (его называют «гормон счастья»). Однако, есть вполне логичные обоснования, что бег наносит вред организму, а получаемая польза, могла быть значительно выше, если использовать другие типы тренировок. Более того, спортивное общение на уровне друзей-любителей бега, всегда содержит в себе разговоры о том, что бег полезен для похудения, что является абсолютным мифом, но обо всем по-порядку.

Рассмотрим эффект от продолжительного бега, более 1 км. в монотонном режиме, именно так тренируется большинство выходя на утреннюю или вечернюю пробежку в парк или на стадион. Темп начинающего бегуна, как правило, находится в диапазоне 6-8 мин/км, со временем может дойти до 5 мин/км и меньше. Важно отменить следующее: от чего зависит скорость бега на продолжительной дистанции, и что лимитирует спортмена бежать, скажем, 3.30 мин/км? У каждого человека есть свой комфортный темп, после 3-5 пробежек вы точно будете знать свой. Комфортный темп — это та скорость, которую бегун может поддерживать 2..3..5 километров, при этом дышать в нормальном режиме (не задыхаясь) и не ощущая дискомфорта в виде боли в ногах, и туловище. Если вы бегаете именно так, значит у вас используются только окислительные мышечные волокна (ОМВ), при беге они никогда не устают (не закисляются). Что происходит когда темп начинает расти? Мощности ОМВ уже не хватает для развития большей скорости, поэтому в работу включаются новые мышечные волокна, их называют — гликолитические (ГМВ). ГМВ у спортсмена-любителя могут работать не более 1 мин., дальше начинаются боли в мышцах, это связано с появлением молочной кислоты. Учащается дыхание, чтобы вывести молочную кислоту из мышц, однако организм не справляется и мощность падает. Если терпеть, скажем, 2-3 минуты и бежать через сильное закисление мышц, начинают погибать миофибриллы в клетках мышечных волокон. Миофибриллы отвечают за сокращение мышц, получается, что такой тренировкой мы разрушаем собственные мышцы.

Возьмем другой пример, допустим, Вы всегда бежите в своем темпе и ГМВ в работу не включаются, бежите только за счет ОМВ и прекрасно себя чувствуете. Есть ли для мышц какая-то польза в таком беге? Работают только ОМВ, а они не прогрессируют в процессе динамических тренировок. Бег — это динамическая тренировка. Для тренировки ОМВ нужны специальные статодинамические упражнения. Под тренировкой ОМВ, я подразумеваю создание новых миофибрилл. Что удивительно! Без небольшого закисления любого типа мышечного волокна, роста миофибрилл не будет, тогда как продолжительное закисление разрушает уже созданные миофибриллы. Проблема тренировки ОМВ в том, что в них множество митохондрий, которые очень быстро выводят молочную кислоту. Все из-за того, что ОМВ используют кислород, а ГМВ нет. Для того, чтобы лишить ОМВ кислорода, придуманы статодинамические упражнения, подробнее о них в этой статье.

Когда бегая мы делаем ускорения, в работу включаются ГМВ и если не давать мышцам длительно накапливать молочную кислоту, например: делаем ускорение на 10-20 секунд, начинается закисление (мышцы начинают гореть), терпим еще 10-20 секунд и снижаем темп до минимального, можно даже пешком пройтись. Дальше нужно время, чтобы молочная кислота «ушла» из ГМВ, обычно пару минут хватает, после этого можно сделать еще одно ускорение. Таких циклов в тренировке можно совершать 5-10-20, в зависимости от подготовки, главное не перетренироваться. В результате такой тренировки, будет расти количество митохондрий в ГМВ и они начнут перерождаться в ОМВ. ГМВ отличается от ОМВ только тем, что в ОМВ есть митохондрии, а у ГМВ их нет. Поэтому, ОМВ могут работать долго, митохондрии выводят молочную кислоту. Исходя из всего вышесказанного можно сделать вывод: бег в комфортном темпе без краткосрочного закисления, для мышц бесполезен, ГМВ не включаются в работу вообще, а ОМВ надо тренировать по-другому.

Теперь поговорим о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему. Упражнения, связанные с развитием сердечно-сосудистой системы называют — кардиотренировками. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия. Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови. В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь. Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше. Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130, для здорового человека без большого лишнего веса — это бег трусцой. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час? — это очень мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардиотренировки должна быть не меньше 2-ух часов, что проблематично для бега. Не забывайте, что бег несет в себе большие ударные нагрузки на суставы и позвоночник, с каждым шагом мы бьем себя по ступне под массой всего тела. Идеальный тренажер для кардиотренировки — это велосипед. Во-первых, очень легко держать заданный темп, во-вторых ехать можно часами, хоть с утра до вечера, а значит и эффект растяжения сердца будет выше.

Предлагаю ознакомиться с некоторыми предположениями тех людям, которые считают, что бег позволяет похудеть. Главным образом, похудение связано с соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Было посчитано, что женщина весом 60 кг., за 1 час бега в темпе 6 мин/км, тратит около 600 ккал, мужчина весом 80 кг. — приблизительно 850 ккал. Чаще всего бегают около получаса, значит женщина расходует ~300 ккал., мужчина ~400 ккал. Теперь рассмотрим калорийность некоторых продуктов в взаимосвязи с затраченной энергией при беге.
Например, 100 грамм. печенья после бега для мужчины, полностью нивелируют эффект бега для похудения, т.к. содержат чуть более 400 ккал., а для женщины хватит и 50 грамм. шоколада. Не буду продолжать, каждый может самостоятельно посмотреть в интернете калорийность любых продуктов. Поэтому, не стоит рассчитывать на похудение за счет бега, намного большего эффекта можно добиться путем небольшого сокращения своего рациона, в основном высококалорийного.

Несмотря на то, что я критикую эффект от бега, все же он полезен, если правильно строить свою тренировку. На равнине, нужно бегать с ускорением близким к максимуму — это развивает мышцы, около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение. Но еще лучше — бегать в гору. Когда мы карабкаемся в хорошую гору, ударная нагрузка почти исчезает, а мышцы автоматически начинают работать в режиме высокой интенсивности, подключая ГМВ. Скорость шага значительно ниже, значит, мышцы имеют больше времени на вывод молочной кислоты, тренировка становится более эффективная. Что касается тренировки сердца и похудения, повторюсь, бег далеко не самый лучший способ прогрессировать в этих направлениях, чаще он бесполезен.

© sportlife.info

(3 голосов, средний: 5,00 из 5)
Loading...Loading...
Запись опубликована в рубрике Тренировки с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

11 комментариев: Бег на длинные дистанции вреден и бесполезен?

  1. Руслан говорит:

    Вы не правы. Бег помогает значительно сбросить вес, то есть похудеть, естественно вместе с диетой. Откуда вы вообще такое взяли? Я начал бегать, а рацион тот же остался. Бегаю около часа и сбросил за месяц 6 кг. Не результат? При весе 86 кг и росте 1.78 я сейчас уже вешу 80 кг. А ем все подряд. Причем видно, что мышцы практически такие и остались, а вот жир с живота и боков ушел.

    • admin говорит:

      Руслан, за 1 час бега вы затрачиваете от 400 до 800 ккал. Допустим, Вы бежите целый час быстро и успеваете затратить 800 ккал. Соответственно, за месяц затраты энергии в беге будут равны 24000 ккал. Напомню, это в лучшем случае, т.к. вряд ли вы бежите целый час с максимальной энергозатратой.

      1 грамм жира = 9 ккал
      1 килограмм жира = 9000 ккал

      24000/9000=2.7 кг. — это максимальное количество жира, которое можно сжечь за месяц во время бега, если бегать по часу в сутки. То, что ваш вес уменьшился на 6 кг. во многом заслуга потери воды.

      • Марта говорит:

        Бег провоцирует выработку нескольких гормонов, в том числе тестостерон. Повышение уровня тестостерона способствует снижению веса. И общий обмен веществ после любых тренировок выше в течение нескольких часов.

        • admin говорит:

          Согласен с Вами. Безусловно, уровень тестостерона при беге повышается, что может способствовать снижению веса. Если быть точнее, способствовать использованию липидов. Однако, бег далеко не самый лучший пример физического упражнения, с помощью которого можно повысить концентрацию гормонов в крови.

      • Алиса говорит:

        Полнейший бред! Почему вы не вспоминаете про углеводное окно? Про то, что после бега наш обмен веществ ускоряется, что позволяет нам худеть и после бега даже всю ночь, если бегать перед сном и не есть после тренировки. Я уже три года с апреля по октябрь бегаю по часу со скоростью 9 км/ч через день, иногда через два дня! Чувствую, что выносливость выросла, мышцы не качаются, ноги стройные, ничего не болит. Настроение шикарное! И буду продолжать бегать обязательно! А лентяи пусть крутят свой велик, сидя на ягодицах!

        • admin говорит:

          Алиса, Вы можете делать то, что считаете нужным. Я лишь говорю о том, что для похудения и здоровья есть методы намного эффективнее бега. Дай Бог, чтобы у вас и впредь ничего не болело.

  2. макс говорит:

    Практически почти всё написаное от незнания на практике… Теория не всегда верна! Дезинформация попросту!

  3. Вероника говорит:

    Автору спасибо.
    От себя добавлю, что даже если не вдаваться в научные разборы полета/бега, а просто отталкиваться от обычной здоровой логики и причинно-следственных связей можно легко прийти к выводу что мы не созданы для длительного сосредоточенного бега. Для длительной ходьбы — да, для короткой быстрой пробежки — да, для карабканья и лазанья — да, для возможности проплыть некоторое расстояние — да. То есть всё то что поможет нам выживать (спасаться от опасности, преследовать дичь и тыды). А всё остальное — гордыня и нарцисизм. Просто регулярно ходить пешком — вот норма.
    Я пробовала бегать ради любопытства. И не поняла прикола. Ты просто изнуряешь себя и стремишься достичь результата. А зачем? Чтобы убедиться в том что ты огого и вау? А зачем?
    А атлетом можно быть и на заморачиваясь на этом пунктике. Просто регулярно давать себе обычную оправданную жизнью и не изнуряющую физическую нагрузку (ходьба пешком, работа по дому и так далее).

    • Андрей говорит:

      Если интересно узнать другие точки зрения на этот счет и их аргументацию, почитайте «рожденный бежать» Кристофера Макдугла.

  4. Павел говорит:

    Монотонный бегом, если говорить о весе, его только подровняешь, для похудения интервальная тренировка хорошо, что тут и написано. Статья не демотивирует, а под другим углом показывает данную тренировку. Являюсь фанатом бега, для меня главная его часть — прекрасное ментальное состояние, бегаю от 15 км до 25 (полтора- два часа, от настроению и загрузки зависит). Пришлось почитать поэксперементировать чтоб бегать без боли, и совет самый главный для тех кто бегать решил — не экономить на обуви, купить компрессионные штаны майку, ставить цели и СЛУШАТЬ ТЕЛО, ОНО НЕ ВРЕТ!!

Добавить комментарий для Алиса Отменить ответ

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>